Нежирные сорта рыбы – список для диеты

704

Существует категория рыбы, у которой невысокий процент содержания жира, что делает ее идеальным выбором для приготовления диетических блюд, по рекомендации врачей-диетологов. Потребление такой рыбы не представляет риска набора лишних килограммов. В мясе этой рыбы содержится до 17% протеина и важных аминокислот, необходимых организму ежедневно. Кроме того, морепродукты обогащены витаминами и микроэлементами.

Содержание

Категории жирности морепродуктов

Рыба запеченная
Различают три категории жирности морепродуктов, согласно специалистам:

  • Морепродукты первой категории содержат до 4% жира.
  • Вторая категория включает сорта с содержанием жира до 8,5%.
  • Третью категорию представляют рыбы с более чем 8,5% жира.

Важно отметить, что уровень жирности рыбы изменяется в зависимости от времени года, и наиболее жирной она становится перед периодом размножения.

Содержание белка в мясе рыбы, независимо от ее вида, колеблется от 14 до 27%, а содержание жиров — от 0,3 до 36%. Обычно существуют специальные таблицы, где указывается процентное содержание жира в разных видах рыбы, что полезно при выборе ингредиентов для диетических блюд.

Жирные сорта рыбы

Существуют виды рыбы, которые не являются оптимальным выбором для диетического питания. К ним можно отнести следующие:

  • Скумбрия и сом.
  • Килька и севрюга.
  • Жирная сельдь и угорь.
  • Осетр и палтус.
  • Сайра.

Эти виды рыб характеризуются высоким содержанием жира (более 8,5 процентов), и их энергетическая ценность варьирует от 270 до 350 кКал на 100 г продукта.

Несмотря на высокий процент жира, эти рыбы считаются особенно полезными для человеческого организма, поскольку их мясо богато йодом и жирными кислотами. Присутствие этих компонентов помогает бороться с различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и регулирует обмен веществ в организме.
Виды рыбы
К сожалению, они не являются оптимальным выбором для приготовления блюд в рамках диетического питания.
Среднежирная рыба

Разнообразные виды рыбы выделяются умеренным содержанием жира, включая:

  • Зубатка и ставрида.
  • Сазан и серебрянка.
  • Карп и красноглазка.
  • Салака и анчоусы.
  • Горбуша и сельдь нежирная.
  • Судак и корюшка.
  • Язь и лещ.
  • Лосось и окунь морской.
  • Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб колеблется от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Эти рыбные виды пригодны для приготовления диетических блюд, но их употребление рекомендуется только после консультации с врачом. Богатство белка делает их подходящими для спортивного питания. Для сохранения полезных свойств морепродуктов лучше готовить их методами тушения, засолки, копчения или приготовления на пару.

Самые нежирные сорта рыбы

Рыба с лимоном
Это виды рыбы, характеризующиеся минимальным содержанием жира:

  • Треска и навага.
  • Пикша и лемонема.
  • Сайда и минтай.
  • Вобла и речной окунь.
  • Щука и пангасиус.
  • Судак и карась.
  • Омуль и тилапия.
  • Налим и кефаль.
  • Камбала и белоглазка.
  • Минога и хариус.
  • Мокрель и плотва.
  • Сиг и сорога.

В этот перечень также можно включить ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Регулярное употребление нежирных и умеренно жирных сортов рыб может способствовать потере лишних килограммов и предотвращению ряда заболеваний — подагры, гастрита, панкреатита. Рекомендуется включать в рацион детей именно не жирные виды рыб, готовя блюда с использованием разнообразных методов приготовления.

Важно отметить! Караси, являясь единственными представителями семейства карповых с низким содержанием жира, являются исключением среди этого семейства, остальные представители которого обычно характеризуются умеренным уровнем содержания жира.

Нежирные сорта рыбы — таблица

Название рыбы Калорийность Белки Жиры Углеводы
Горбуша отварная 168 22,9 7,8 0,0
Зубатка отварная 114 15,5 5,8 0,0
Камбала отварная 103 18,3 3,3 0,0
Карась отварной 102 20,7 2,1 0,0
Карп отварной 125 19,4 5,3 0,0
Лещ отварной 126 20,9 4,7 0,0
Макрель отварная 124 22,8 3,6 0,0
Минтай отварной 79 17,6 1 0,0
Налим отварной 92 21,4 0,7 0,0
Окунь морской отварной 112 19,9 3,6 0,0
Путассу отварная 81 17,9 1 0,0
Салака отварная 153 22 7,2 0,0
Сардина отварная 178 20,1 10,8 0,0
Ставрида отварная 133 20,6 5,6 0,0
Судак отварной 97 21,3 1,3 0,0
Треска отварная 78 17,8 0,7 0,0
Хек отварной 95 18,5 2,3 0,0
Щука отварная 97 21,3 1,3 0,0
Скумбрия отварная 211 19,6 14,7 0,0
Сом отварной 196 18,4 13,6 0,0
Палтус отварной 216 14 17,8 0,0
Кальмары 110 18 4,2 0,0
Креветки 95 18,9 2,2 0,0
Криль 98 20,6 1,7 0,0
Крабы 96 16 3,6 0,0
Мидии 50 9,1 1,5 0,0
Белуга бланшированная 234 23,3 15,6 0,0
Горбуша 136 20,9 5,8 0,0
Кета 129 21,5 4,8 0,0
Креветки 81 17,8 1,1 0,0
Крабы 85 18,7 1,1 0,1
Нерка красная 170 18,8 10,5 0,0
Осетр 163 16,4 10,6 0,6
Тунец 96 22,5 0,7 0,0
Килька пряного посола 154 14,8 10,5 0,0
Печень трески 613 4,2 65,7 1,2
Скумбрия 258 16,4 21,4 0,0
Камбала обжаренная в масле 249 14,4 21,3 0,0
Сардины (ломтики) в масле 249 17,9 19,7 0,0
Сайра бланшированная в масле 283 18,3 23,3 0,0
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1 0,0
Ставрида обжаренная в масле 309 15,6 27,4 0,0
Тунец в масле 231 22 15,9 0,0
Шпроты 563 17,4 32,4 0,4
Горбуша в томатном соусе 132 14,5 5,1 6,9
Камбала в томатном соусе 125 12,6 5,4 6,3
Лещ в томатном соусе 138 15,3 7,4 2,6
Осетр в томатном соусе 181 14,7 12 3,4
Сазан в томатном соусе 145 12,4 8,7 4,1
Салака в томатном соусе 118 17 4 3,4
Севрюга в томатном соусе 179 16,1 11,5 >2,80
Сом в томатном соусе 126 12,9 6,3 4,3
Ставрида в томатном соусе 110 14,8 2,3 7,3
Судак в томатном соусе 119 14 5,3 3,7
Щука в томатном соусе 108 14,2 4 3,6
Горбуша соленая 169 22,1 9 0,0
Кета соленая 184 24,3 9,6 0,0
Килька балтийская соленая 137 17,1 7,6 0,0
Лосось соленый 269 21 20,5 0,0
Сельдь атлантическая соленая 145 17 8,5 0,0
Сельдь иваси соленая 173 17,5 11,4 0,0
Семга соленая 203 22,5 12,5 0,0
Треска соленая 98 23,1 0,6 0,0
Тюлька соленая 225 19,8 16,2 0,0
Хамса соленая 166 21,2 9 0,0
Икра белужья зернистая 237 27,2 14,2 0,0
Икра горбуши зернистая 230 31,2 11,7 0,0
Икра кеты зернистая 251 31,6 13,8 0,0
Икра минтаевая пробойная 131 >28,40 1,9 0,0
Икра осетровая зернистая 203 28,9 9,7 0,0
Икра осетровая паюсная 236 36 10,2 0,0
Икра севрюжья зернистая 221 28,4 11,9 0,0
Камбала горячего копчения 192 22 11,6 0,0
Килька горячего копчения 162 21,3 8,5 0,0
Окунь морской горячего копчения 175 23,5 9 0,0
Лещ горячего копчения 172 32,8 4,5 0,0
Салака горячего копчения 152 25,4 5,6 0,0
Треска горячего копчения 115 26 1,2 0,0
Вобла хол.копч. 181 31,1 6,3 0,0
Лещ хол.копч. 160 29,7 4,6 0,0
Окунь морской (балычок) 199 26,4 10,4 0,0
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. 225 20,3 16 0,0
Скумбрия хол.копч. 150 23,4 6,4 0,0
Ставрида хол.копч. 94 17,1 2,8 0,0
Балык осетровый 194 20,4 12,5 0,0
Вобла вяленая 235 46,4 >5,50 0,0
Лещ вяленый 221 42 5,9 0,0
Снеток полесский 264 46,3 8,8 0,0
Снеток псковский 159 32 3,4 0,0
Читать еще:
Камбала

Какая рыба жирнее – форель или семга?

Сравнение форели и семги
Рыба является ценным источником белка, жирных кислот, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Среди множества видов рыбы форель и семга выделяются своими уникальными характеристиками и питательными свойствами. Давайте рассмотрим, какая из них богаче жирами и какие полезные вещества они предоставляют.

Форель — легкость и нежность

Форель – рыба, которую ценят за свой нежный вкус и легкость. Этот вид рыбы обитает в чистых водах горных рек и озер. Одной из особенностей форели является умеренное содержание жира, что делает ее отличным выбором для любителей диетического питания.

Мясо форели содержит в себе до 6% жира, что делает его более легким и подходящим для тех, кто следит за уровнем потребления калорий. Кроме того, форель богата белком, витаминами B, D и важными минералами, такими как селен и железо.

Семга — богатство здоровья

Семга, или тихоокеанский лосось, часто считается «королем» среди рыбных деликатесов. Ее мясо ярко-оранжевое благодаря содержанию природного антиоксиданта – астаксантина. Однако красочная окраска не единственное преимущество семги.

Семга отличается более высоким содержанием жира по сравнению с форелью. Маслянистая текстура мяса семги придает ей богатый вкус и делает прекрасным выбором для гурманов. Содержание Омега-3 жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), делает семгу особенно ценной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.

Сравнив форель и семгу, можно сказать, что каждая из них обладает своими уникальными преимуществами. Форель является отличным источником легкого белка и важных витаминов, что делает ее подходящей для разнообразных диет.

С другой стороны, семга привносит в рацион не только вкус, но и ценные Омега-3 жирные кислоты, способствующие поддержанию здоровья. Эта рыба часто рекомендуется для укрепления сердечно-сосудистой системы и воспалительных процессов в организме.

Читать еще:
Голавль

В итоге выбор между форелью и семгой зависит от ваших предпочтений по вкусу, диетических предпочтений и заботы о своем здоровье. Важно включать разнообразие рыбных продуктов в рацион, чтобы получить максимальную выгоду от их питательных свойств.

Нерка и Кижуч – кто жирнее?

Нерка и кижуч
Рыба является важным компонентом сбалансированного рациона и предоставляет огромное количество полезных веществ. В семействе лососевых две популярные рыбы – нерка и кижуч, обе из которых славятся своими уникальными вкусовыми качествами и богатством питательных веществ. Однако, когда дело доходит до уровня жирности, какая из них представляет собой более ценный источник?

Нерка — легкость и нежность в одном

Нерка, известная также как красная рыба, является одним из представителей лососевого семейства. Ее мясо обладает нежным, розовым оттенком и приятным вкусом. По содержанию жира, нерка обычно относится к видам с меньшим содержанием, что делает ее отличным выбором для тех, кто предпочитает легкие и диетические продукты. Однако, несмотря на более низкое содержание жира, нерка богата белком, витаминами D и B12, а также минералами, такими как селен и фосфор.

Кижуч — энергия омега-3

Кижуч, известный своим красивым серебристым окрасом и великолепным вкусом, более «маслянист» по сравнению с неркой. Его мясо обладает богатым содержанием Омега-3 жирных кислот, включая EPA и DHA, которые являются ключевыми элементами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Семга также предоставляет витамин D и белок, делая ее полноценным продуктом для поддержания общего здоровья.

При сравнении нерки и кижуча, важно учесть свои индивидуальные предпочтения и здоровьесберегающие цели. Если вас интересует более легкая и диетическая рыба с умеренным содержанием жира, нерка может быть идеальным выбором. Она предоставляет необходимые питательные вещества, но с меньшей калорийностью.

С другой стороны, если вы стремитесь укрепить сердечно-сосудистую систему и воспользоваться всеми преимуществами Омега-3, кижуч – отличный вариант. Его более высокое содержание жира делает его ценным источником этих важных жирных кислот.

В конечном итоге, оба вида рыбы представляют собой ценные источники питательных веществ, и правильный выбор зависит от ваших вкусовых предпочтений и заботы о своем здоровье. Включение обеих рыб в рацион позволит получить максимальную выгоду от их уникальных качеств.

Идеальный выбор для диеты — рекомендации по выбору рыбы

Рыба во льду
Правильное питание является ключевым элементом заботы о своем здоровье, и в этом контексте рыба часто становится ценным компонентом диеты. Но какую рыбу выбрать, чтобы сочетать вкус с пользой для фигуры и общего благополучия? Давайте рассмотрим несколько рекомендаций для того, чтобы сделать правильный выбор:

  • Низкокалорийные виды рыбы. В поисках идеальной рыбы для диеты, обратите внимание на низкокалорийные виды, такие как треска, пангасиус, тунец и камбала. Эти виды рыбы обладают меньшим содержанием жира и калорий, что делает их отличным выбором для тех, кто стремится к снижению веса.
  • Богатые омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердца и мозга. Выбирайте рыбу, богатую этими полезными кислотами, такую как лосось, сельдь, макрель и семга. Они не только способствуют снижению веса, но и обеспечивают целый комплекс полезных веществ.
  • Белковая насыщенность. Рыба является отличным источником белка, который помогает удовлетворить чувство голода и укрепляет мышцы. Выбирайте белковые виды рыбы, такие как тунец, треска и палтус, для поддержания организма в хорошей физической форме.
  • Избегайте высококалорийных видов. Рыбы, такие как сом, семга и угорь, обладают более высоким содержанием жира и калорий. В случае диеты, они могут быть ограничены, чтобы избежать излишнего поступления калорий.
  • Уделяйте внимание способу приготовления. Помните, что способ приготовления рыбы также важен. Предпочитайте методы готовки, такие как тушение, варка, гриль или запекание, минимизирующие добавление лишних калорий и сохраняющие полезные свойства продукта.
  • Разнообразие в рационе. Включайте разнообразные виды рыбы в свой рацион, чтобы обеспечить прием различных питательных веществ. Это также сделает вашу диету более интересной и вкусной.

Помните, что подбор рыбы для диеты зависит от ваших индивидуальных предпочтений, целей и потребностей организма. Консультация с врачом или диетологом также поможет определить оптимальный выбор для вас.

Кулинарные хитрости — приготовление нежирной рыбы без утраты вкуса

Морская рыба в тарелке
При выборе нежирной рыбы для приготовления, такой как треска, камбала или лосось нежирный, важно знать, как сохранить ее нежность и вкус, не прибегая к излишествам в добавлении жиров. Вот несколько кулинарных хитростей, чтобы ваша нежирная рыба стала настоящим кулинарным удовольствием:

  • Тушение в пакете. Один из способов сохранения влажности и нежности – тушение рыбы в пакете для запекания. Запечь рыбу в специальном пакете, добавив немного зелени и лимонного сока, позволит сохранить влажность, не прибегая к излишествам в масле.
  • Приготовление на гриле. Гриль – отличный способ подчеркнуть вкус нежирной рыбы. Намазав ее лимонным соком и пряностями, вы придадите блюду насыщенный аромат, а гриль добавит небольшую хрустящую корку, сохраняя влажность внутри.
  • Паровая процедура. Паровая кулинария является одним из самых здоровых способов приготовления рыбы. Используйте пароварку для сохранения всех полезных веществ и нежности. Добавьте травы и специи для улучшения вкуса.
  • Маринады на основе йогурта. Использование йогуртных маринадов обеспечит рыбе нежность и приятный вкус. Йогурт помогает сохранить влажность, а добавление специй создаст уникальный аромат.
  • Коктейль из цитрусовых. Смешайте лимонный и апельсиновый сок для создания освежающего цитрусового коктейля, в который можно погружать нежирную рыбу перед приготовлением. Это не только придаст блюду яркий вкус, но и поддержит естественную влажность.
  • Использование зелени. Свежие зеленые травы, такие как укроп, петрушка или базилик, добавленные перед приготовлением или после, придают блюду не только визуальный шарм, но и усиливают его аромат и вкус.
  • Сочетание с овощами. Приготовьте рыбу с овощами. Томаты, лук, сладкий перец — все они добавят естественную сочность и улучшат вкус блюда.
Читать еще:
Окунь

Следуя этим простым советам, вы сможете приготовить нежирную рыбу так, чтобы она была не только полезной, но и настоящим гастрономическим наслаждением. Не бойтесь экспериментировать с разными способами приготовления, чтобы найти свой идеальный рецепт.

10 Рецептов для приготовления нежирной рыбы — от здоровья к удовольствию

Забота о здоровье и вкус приготовления могут идеально сочетаться, особенно когда речь идет о нежирной рыбе. В этой статье представлены 10 уникальных рецептов с подробным описанием и ингредиентами, чтобы каждое блюдо стало настоящим кулинарным опытом.

Запеченный лосось с медово-горчичной глазурью

Ингредиенты:

  • 4 куска лосося;
  • 2 ст. ложки меда;
  • 1 ст. ложка горчицы;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Смешайте мед и горчицу, добавьте соль и перец.
  • Обмажьте лосось этой глазурью.
  • Запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Тунец с апельсиново-имбирным маринадом

Ингредиенты:

  • 4 куска тунца;
  • Сок и цедра от 2 апельсинов;
  • 1 ст. ложка свежего имбиря (измельченного);
  • 2 ст. ложки соевого соуса.

Приготовление:

  • Смешайте апельсиновый сок, цедру, имбирь и соевый соус.
  • Замаринуйте тунец в этой смеси в течение 30 минут.
  • Обжаривайте тунец на сковороде по 2 минуты с каждой стороны.

Паровая камбала с лимонным и томатным соусом

Ингредиенты:

  • 4 филе камбалы;
  • 2 лимона (сок и цедра);
  • 4 помидора;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Приготовьте соус, смешав сок и цедру лимона, нарезанные помидоры, оливковое масло, соль и перец.
  • Нафаршируйте камбалу этим соусом и запекайте в пароварке в течение 15-20 минут.

Макрель с базиликовым песто

Ингредиенты:

  • 4 куска макрели;
  • 1 чашка свежей базиликовой зелени;
  • 1/2 чашки грецких орехов;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 3 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

  • Приготовьте песто, перемолотив базилик, грецкие орехи, чеснок и оливковое масло в блендере.
  • Запекайте макрель в духовке, обильно смазанной песто, в течение 15-20 минут.

Треска с лимонно-травяным соусом

Ингредиенты:

  • 4 куска трески;
  • Сок и цедра от 1 лимона;
  • 2 ст. ложки мелко нарезанных свежих трав (укроп, петрушка);
  • 3 ст. ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Смешайте лимонный сок, цедру, травы, оливковое масло, соль и перец.
  • Намажьте треску этим соусом и запекайте в духовке при 200°C в течение 20-25 минут.

Омега-3 роллы с авокадо и огурцом

Ингредиенты:

  • 2 филе лосося (сырое);
  • 1 авокадо;
  • 1 огурец;
  • 2 листа нори;
  • Соевый соус и имбирь для подачи.

Приготовление:

  • Нарежьте лосось, авокадо и огурец полосками.
  • Разложите ингредиенты на листе нори и сверните его в ролл.
  • Нарежьте роллы и подавайте с соевым соусом и имбирем.

Кедр с лимонно-чесночным маринадом

Ингредиенты:

  • 4 куска кедра;
  • 2 лимона (сок и цедра);
  • 3 зубчика чеснока (измельченные);
  • 2 ст. ложки меда;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Смешайте лимонный сок, цедру, чеснок, мед, соль и перец.
  • Замаринуйте кедр в этой смеси в течение 30 минут.
  • Запекайте на гриле или в духовке в течение 15-20 минут.

Селедка с яблочно-имбирным салатом

Ингредиенты:

  • 4 филе селедки;
  • 2 яблока (нарезанные кубиками);
  • 1 ст. ложка свежего имбиря (измельченного);
  • 1 ст. ложка меда;
  • Сок половины лимона.

Приготовление:

  • Смешайте яблоки, имбирь, мед и лимонный сок.
  • Намажьте селедку этим соусом и оставьте на 15-20 минут перед подачей.

Палтус с помидорами и оливками

Ингредиенты:

  • 4 филе палтуса;
  • 4 помидора (нарезанные кольцами);
  • 1/2 чашки оливок;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Обжаривайте палтус на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.
  • Уложите филе в форму для запекания, выложите сверху кольца помидоров и оливки.
  • Запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Тилапия с лаймово-кунжутным соусом

Ингредиенты:

  • 4 филе тилапии;
  • Сок и цедра от 2 лаймов;
  • 2 ст. ложки кунжута;
  • 2 ст. ложки соевого соуса;
  • 1 ст. ложка меда.

Приготовление:

  • Смешайте сок и цедру лайма, кунжут, соевый соус и мед.
  • Обжаривайте тилапию на сковороде, поливая ее этим соусом, до готовности.

Эти рецепты не только разнообразят ваш рацион, но и позволят насладиться вкусом нежирной рыбы, подготовленной с умом и заботой о вашем здоровье. Берегите себя и наслаждайтесь кулинарными экспериментами!

Рыболов-любитель с общим рыбацким стажем более 30 лет, автор популярных статей о рыбалке, выборе снастей и многочисленных способов ловли различных видов рыб, обитающих в наших водоемах. Статья проверена и отредактирована: 19.03.2024

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Мне очень нравится лосось на гриле, если с лимоном и оливковым маслом смешать специи и намазать стейки, к сожалению такое блюдо не относится к нежирным сортам рыбы, зато очень вкусно. Спасибо за статью! Как раз искала как приготовить чтото постное и вкусное маме, ведь у нее холецистит.

  2. Вот точно знаю что из нежирных рыб лососевых это горбуша, сам пробовал и в духовке и на мангале — получается сухая, постная. Но икра конечно, очень вкусная

Добавить комментарий

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя здесь